با اضطراب ویروس کرونا چه کنیم؟
* چگونه ایمن بمانیم و همزمان با اضطراب کنار بیایم؟
این روزها خیلی ها اضطراب ابتلا به ویروس کرونا را دارند. اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدید آمیز است، اما اگر شدید و طولانی شده و رنج ایجاد کند، زندگی را مختل می کند. اضطراب می تواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری ها تضعیف کند.
گاهی نیز اضطراب باعث رفتارهای ناکارآمد میشود. برای مثال ممکن است باعث شود مکرراً اخبار اشتباه یا ناخوشایند را برای هم ارسال کنیم وپیام های درست و دستورالعمل های علمی را ندیده بگیریم. کارهایی که فرد مبتلا به اضطراب انجام می دهد و چرخه ی اضطراب خودش و دیگران رابیشتر میکند عبارت است از جستجوی مداوم خبر در رسانه ها، شبکه های اجتماعی نامعتبر. عدم اطمینان و بزرگ نماییِ خطرات از ویژگی های افرادمضطرب است. اشخاصی که از قبل دچار اختلال اضطراب منتشر، اختلال اضطراب بیماری و اختلال وسواسی جبری بوده انددر این شرایط اضطراب بیشتری را تجربه می کنند.
* با اضطراب ناشی از ابتلا به بیماری چگونه برخورد کنید؟
۱ . دست هایتان را مکرراً بشویید. این مؤثرترین روش برای پیشگیری از بیماری است.
۲ . به دنبال اطلاعات دقیق باشید و این اطلاعات را از منابع معتبر مثل سازمان جهانی بهداشت، وزارت بهداشت و سایت های
دانشگاه های علوم پزشکی بگیرید. می توانید سوالات خود را از سامانه سلامت با شماره بپرسید. البته نیازی نیست بیش از روزی یک یا دوبار اخبار را چک کنید.
۳ . قبل از بازنشر اخبار و اطلاعات از درستی آن مطمئن شوید. انتشار اخبار نادرست، اضطراب اطرافیان شما و جامعه را
بی دلیل زیاد میکند.
۴ . بدانید این اولین و آخرین بیماری واگیردار و همه گیر نیست. کشنده ترین بیماری نیز نیست. شاید جالب باشد که بدانید از هر صد نفری که مبتلابه این بیماری می شوند، دو نفر ممکن است که جانشان را از دست بدهند. در ضمن بعضی
از بیماری ها که چندان جدی گرفته نمی شود، مرگ ومیر بالایی دارند. برای مثال سالانه بیش از یک میلیون نفر در جهان
به علت ابتلا به سل جان خود را از دست می دهند.
۵ . اگر برای رعایت ایمنی ساعات طولانی در منزل هستید، سعی کنید در خانه فعال باشید و بیکار نمانید. تحرک کافی داشته باشید و حتی در خانه ورزش کنید.
- برای قدم زدن و پیاده روی به مکان های خلوت یا طبیعت بروید و خود را مدت طولانی در خانه حبس نکنید.
۷ . با دوستان و اطرافیان خود صحبت کنید. صحبت در مورد نگرانی ها به بهتر شدن حال شما کمک میکند ولی صحبت
های خود را به اخبار کرونا ویروس محدود نکنید.
۸ . سعی کنید بر مواردی که روی آن کنترل دارید تمرکز کنید. از روش هایی که قبلاً برای کاهش اضطراب و استرس شما موثر بوده استفاده کنید. برای مثال روشهای آرام سازی را به کار ببرید. خود را سرگرم کنید، فیلم تماشا کنید
یا هر فعالیت لذت بخشی که شما را آرام میکند.
۹ . اگر احساس می کنید تحت فشار زیادی هستید، یا انجام کارهای روزمره برای شما سخت شده، با پزشک، روان پزشک یا روانشناس مشورت کنید.
در شرایط پر استرس و بحرانی مانند شیوع ویروس کرونا چه کنیم؟
) گروه هدف جمعیت عمومی(
* استرس و بحران
اکثر ما وقتی با اتفاقات و حوادث ناگواری مثل سیل، زلزله، یا از دست دادن عزیزی روبرو می شویم؛ یا احساس کنترل روی شرایطنداریم و اوضاع برایمان غیرقابل پیش بینی می شود؛ مانند مواجهه یا همه گیری ویروس کرونا، دچار استرس می شویم.
استرس گاهی نتیجه یک اتفاق مهم و غیرمعمول است و گاهی هم به دلیل انباشته شدن فشارهای کوچک پیش می آید. وقتی احساس می کنیم شرایط برای ما غیرقابل تحمل شده، قادر به مدیریت اوضاع نیستیم و فشار روی ما بسیار زیاد است، ممکن است در بحران باشیم.
هریک از ما به شکل متفاوتی به استرس و حوادث ناگوار واکنش نشان میدهیم. گاهی نشانه های جسمی مانند سردرد، دردهای پراکنده بدنی، مشکل گوارشی، احساس خستگی، کاهش اشتها، بیخوابی پیش میآید و گاهی نشانه های روانی رفتاری مانند احساس ترس واضطراب، درماندگی، ناامیدی، کرختی و شوکه شدن، یا خشم تجربه می شود.
آنچه که به ما کمک می کند با استرسها و حوادث سخت کنار بیاییم، “تاب آوری” گفته می شود. “تاب آوری” به این معنی نیست که تحت تاثیر مشکلات قرار نمی گیریم و ناراحت نمی شویم، بلکه تعیین میکند چطور با مشکلات کنار بیاییم، از آنها گذر کنیم و سلامت روانمان را حفظ کنیم.
* بایدها و نبایدها در شرایط پراسترس و بحران
اکثر رفتارها و واکنش هایی که افراد در هنگام حوادث و بحرانهای غیر منتظره از خود نشان میدهند، رفتارهایی طبیعی است،به همین دلیل به خودتان یا دیگران برچسب ضعیف، ترسو و یا غیرطبیعی بودن نزنید.
از موقعیت هایی که استرس شما را زیاد میکند دوری کنید. برای مثال کمتر اخبار را چک کنید. خواندن اخبار یک یا دوبار درروز استرس کمتری دارد تا اینکه تمام طول روز اخبار را ببینید یا بشنوید.
از جمع ای پرتنش دوری کنید.
در مورد نگرانی ها و احساساتتان حرف بزنید و از بیان آنها خجالت نکشید. اجازه بروز احساساتی مانند گریه و خشم را به خود و دیگران بدهید.
با احساس ها و فکرهای خود نجنگید، تغییر حال شما در هر لحظه طبیعی است و برای حل و فصل آن نیاز به زمان هست.
بپذیرید همه چیز در کنترل شما نیست. سعی کنید برنامه و زندگی عادی خود را حفظ کنید و روی چیزهایی که کنترل دارید
تمرکز کنید، نه روی چیزهایی که کنترول ندارید.
ساعت هایی را به دور از فضای مجازی بگذارنید و کارهایی که برای شما آرام بخش است را در برنامه روزانه بگنجانید. برای مثال نیایش کنید، موسیقی گوش کنید، کتاب بخوانید، یا فیلمی که دوست دارید ببینید و…
در شرایط بحرانی و بی ثبات، تصمیم مهمی نگیرید و تغییر بزرگ در زندگی خود ایجاد نکنید.
به اندازه کافی استراحت کنید، خواب خوب و کافی کمک میکند که توان خود را بازیابی کنید.
ورزش کنید. اگر امکان ورزش منظم ندارید، تحرک بیشتری داشته باشید و حداقل بیست دقیقه در روز پیاده روی کنید.
از روشهای آرام سازی استفاده کنید. در مواقع استرس نفس های عمیق بکشید .
در حضور کودکان در مورد اخبار بد صحبت نکنید.
از مصرف هر نوع دارو بدون تجویز پزشک خودداری کنید. از مواد یا الکل برای سرکوب حس های منفی استفاده نکنید.
در صورتی که احساس کردید برای چند روز متوالی نمی توانید کارهای روزمره را انجام دهید یا کنترل بر حس ها و شرایط خود ندارید، به پزشک ، روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید .
درصورت نیاز به کمکهای پزشکی، روانپزشکی و یا روانشناسی، به مراکز خدمات جامع سلامت، درمانگاه ها، بیمارستان ها ویا هرمرکز درمانی که در دسترس شماست مراجعه کنید.
* توصیه هایی برای معلمها در شرایط پراسترس
این روزها به خاطر اخبار نگران کننده و منفی ناشی از ورود کرونا به کشورمان حال خیلی از دانش آموزان مثل بزگسالان خوب نیست و نگران خودشان، دوستانشان و یا والدینشان هستند.
در این شرایط نسبت به تکالیف درسی، برگزاری امتحانات و حضور وغیاب با در نظر گرفتن شرایط روانی دانش آموزان و
خانواده های آنان برنامه ریزی کنید.
تا حد امکان )حداقل تا یکی دوهفته که ذهن فرصت تطابق اولیه با این اتفاق را پیدا کند( ؛ به کمیت و کیفیت عملکرد تحصیلی
و تلاش بچه ها کاری نداشته باشید.
اگر در فصل امتحانات هستید و دانش آموزان نگران نتیجه هستند، به آنها بگویید که سختی شرایط در نمره ها لحاظ میشه و
یا بگویید فرصتهاجبران داده می شود.
به همه دانش آموزان بگوید اگر نشانه هایی از استرس در خودشان دیدند نگران نباشند. چون این علایم نسبت به اخبار بدی
که از گوشه و کنار دنیا می شنوند طبیعی است.
در صورتیکه شدت استرس برای آنها غیر قابل تحمل بود و دچار علایمی مثل: طپش قلب شدید، اسهال، استفراغ، ترس از
بیماری و مرگ ، بیخوابی و یا کاهش اشتها شدند به پزشک، روانپزشک یا روانشناسان مستقر در مراکز درمانی مراجعه کنند.
روشهای آرام سازی را با بچه ها تمرین کنید. )در شرایطی مثل نشستن یا در صورت امکان درازکشیدن قرار بگیرند و چند
نفس عمیق از بینی بکشند و به آرامی از دهان خارج کنند. این کار را بین ۵ تا ۱۰ بار انجام بدهند، اعضای بدن خود را سست ورها کنند و سعی کنند در همین حال به تجربیات و اتفاقات مثبت و یا خاطرات خوب خودشان فکر کنند.(
برای کاهش استرس دانش آموزان به والدین بگویید که بچه ها را در جریان جزئیات وقایع چون تعداد مبتلایان و یا مرگ و
میر ناشی از بیماری کرونا قرار ندهند، تاحد امکان اخبار وقایع منفی را در حضورکودکان دنبال نکنند، برنامه های روزمره
خانوادگی راحفظ کنند و نحوه مراقبت از خود را به کودکان آموزش دهند.
برای ایمنی روانی و حفظ سلامت مغز، از همه بچه ها و بزرگترها بخواهید که موقع خواب، تلویزیون و موبایل و شنیدن اخبار
را کنار بگذارند.
فراموش نکنید که با انجام هر یک از این اقدامات، میتوانید از شدت استرس و یا نگرانی ها کم کنید.
مواظب خودتان باشید و از دیگران هم مراقبت کنید.
درصورت نیاز به کمکهای پزشکی ، روانپزشکی و یا روانشناسی، دانش آموزان را به مراکز خدمات جامع سلامت، درمانگاه ها،بیمارستان ها و یا هرمرکز درمانی که در دسترس شماست معرفی کنید.
شبکه بهداشت و درمان بافق