نوجوانان عزیز آیا تغذیه سالم و تناسب اندام دارید ؟

دسته: علمی - پزشکی
بدون دیدگاه
دوشنبه - ۲۴ مهر ۱۳۹۶

تغذیه سالم : یکی از مهمترین ابعاد خودمراقبتی تغذیه سالم است.برنامه غذایی نوجوانان باید شامل ترکیبی از غذاهای مختلف در گروه‌های اصلی غذایی باشد. سه وعده اصلی غذایی با تاکید بر مصرف صبحانه و دو میان وعده توصیه می‌شود. در میان وعده‌ها به جای استفاده از مواد غیرمغذی و بعضا کالری‌زا مثل نوشابه‌ها، چیپس، کیک‌ها از مواد غذایی مغذی مانند شیر، نان، پنیر، خشکبار، میوه‌ها و مغزها استفاده شود.

۱۹۷۵ce01-96d0-4e35-b6df-8f80d24ddf8a

۹ca70f09-e373-47b7-b23d-37db04a42ecb

 

گروههای مختلف غذایی عبارتند از:
۱ ـ گروه نان و غلات: یک واحد از این گروه برابر است یک کف دست بدون انگشت (معادل ۳۰ گرم ) انواع نان ها یا نان لواش چهار کف دست یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته شده .
۲ ـ گروه سبزی‌ها: یک واحد سبزی برابر است با یک لیوان سبزی برگی یا نصف لیوان سبزی پخته یا برابر است با یک عدد هویج یا گوجه فرنگی یا پیاز یا خیار متوسط
۳ ـ گروه میوه ها: یک واحد میوه برابر است با ۱ عدد میوه متوسط مثل سیب ، پرتقال و … یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت ،یا یک‌چهارم لیوان میوه خشک
۴ ـ گروه شیر و لبنیات: یک واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست کم چرب، ۴۵ تا ۶۰گرم (دوقوطی کبریت ) پنیر یا دو لیوان دوغ
۵ ـ گروه گوشت و جانشین‌های آن: یک واحد گوشت برابر است ۶۰ گرم گوشت لخم پخته شده (یا دو قطعه خورشتی) یا نصف ران متوسط یا نصف سینه متوسط مرغ یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا یک سوم لیوان از انواع مغزها(مثل گردو، فندق ، بادام ،پسته و تخمه)
هشدار: کمبود مواد غذایی در دوران نوجوانی و تامین نشدن نیازهای غذایی نوجوانان می تواند موجب بروز اختلالاتی در ترشح هورمون های جنسی شود و در سال های آینده برای فرد مشکل ساز باشد.
چگونه بفهمیم که وزن و قد مناسبی داریم؟ با محاسبه قد و BMI (نمایه توده بدنی) و استفاده از نمودار قد برای سن و نمودار نمایه توده بدنی برای سن می توانیم بفهمیم که وزن و قد مناسبی داریم یا خیر؟

 

 

b3c29605-deec-48c7-8345-aba525287944 (1)
نمودار نمایه توده بدنی برای سن پسر- ۵ تا ۱۹ سال

 

e644191e-e443-45c5-8845-6c18c64d6e71

نمودار نمایه توده بدنی برای سن دختر ۵ تا ۱۹ سال

 

نحوه ارزیابی BMI (نمایه توده بدنی) : در نمودار بالا ابتدا سن خود را روی محور افقی و BMI خود را روی محور عمودی پیدا کنید.این دو نقطه را امتداد دهید تا نقطه تلاقی آنها را پیدا کنید. اگر این نقطه بین منحنی های
۲- تا ۱+ باشد وزن طبیعی ،
در تفسیر تمام منحنی ها ، اگر نقطه ی مورد نظردقیقا روی یک خط باشد،در گروه کم خطر تر قرار می گیرد.به طور مثال اگر روی خط ۳- باشد به جای لاغری شدید در گروه لاغر قرار می گیرد.

بیشتر از ۱+ تا ۲+ اضافه وزن ،
بیشتر از ۲+ چاق ،
کمتراز۲- تا ۳- لاغر
و کمتر از ۳- لاغری شدید را نشان می دهد.

۲c8b2aad-4300-48a4-9715-eeb6f345919f

 

۳۱c8db9f-3323-44b0-881d-dc4b93913df6

نمودار قد به سن پسر – ۵ تا ۱۹ سال

 

۲efe4103-be3f-4f5e-8398-3c382c679723
نمودار قد برای سن دختر ۵ تا ۱۹ سال
نحوه ارزیابی قد: روی نمودار زیر ابتدا سن خود را بر محور افقی و سپس قد خود را روی محور عمودی پیدا کنید. این دو نقطه را امتداد دهید تا نقطه تلاقی آنها را پیدا کنید. اگر این نقطه بین منحنی‌های
۲- تا ۳+ باشد قد طبیعی
بالاتر از منحنی ۳+ بلند قدی شدید
کمتر از ۲- تا ۳- باشد کوتاه قد
و کمتراز ۳- باشد کوتاه قدی شدید را نشان می دهد
توجه: جهت پیشگیری از لاغری و چاقی از انجام هر گونه رژیم خودسرانه به شدت خودداری و تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام کنید. در مراکز سلامت جامعه مشاوره تغذیه انجام می شود.
منابع:
-راهنمای آموزشی تغذیه در سنین مدرسه/زهرا عبداللهی و همکاران،برای وزارت بهداشت،نشر:اردبیل:باغ رضوان،۱۳۹۳
-راهنمای خودمراقبتی برای سفیران سلامت (ویژه دانش آموزان متوسطه دوم)،دکتر محمدکیاسالار،نشرمجسمه،۱۳۹۳
http://www.beytoote.com/baby/nutrition-baby/nutrition2

تهیه و گردآوری : فاطمه گودرزیان ، کارشناس سلامت جوانان ، نوجوانان و مدارس


پرینت اشتراک گذاری در فیسبوک اشتراک گذاری در توییتر اشتراک گذاری در گوگل پلاس
بازدید: ۹۰
برچسب ها: