پیران مایه خیر و برکت زندگی بوده و وجودشان در میان جمع و خانواده همچون پیامبري در میان امت است
پیران مایه خیر و برکت زندگی بوده و وجودشان در میان جمع و خانواده همچون پیامبري در میان امت است
(حضرت رسول اکرم صلی الله علیه و آله)
سالمندي فرایندي است که متوقف نمی شود و تنها با داشتن زندگی سالم و مراقبتهاي ویژه می توان این دوران را به دورانی مطلوب و توام با سلامتی تبدیل کرد .کاهش و به تأخیر انداختن بیماري ، ناتوانی و مرگ و میر ناشی از آنها در دوره سالمندي یک مساله عمده در بهداشت عمومی است .
اصلاح شیوه زندگی سالمندان، مهمترین عامل پیشگیري از بسیاري از بیماري هاي غیر واگیر و ناتوانی ها در دوره سالمندي است .
استرس
در طول زندگي همواره در کنار خوشي و شادي سختي و ناراحتي وجود دارد . زماني که بيمار مي شويم و جايي از بدنمان درد ميکند ، به جسم ما فشار وارد مي شود وزماني که دلملن براي عزيزي تنگ شده است ، از دست کسي ناراحت هستيم يا درآمدمان کم شده است روح ما تحت فشار است .بسياري از اوقات اين مسايل ناراحت کننده خارج از اختيار ما است و نمي توانيم جلوي آنها را بگيريم ، اما مي توانيم توانايي خود را در برخورد با اين مسايل افزايش دهيم و از عواقب بعدي آن مانند اضطراب ، دلشوره ، حواس پرتي ، عصبانيت ، بي خوابي ، بي اشتهايي زود رنجي ، و … جلو گيري کنيم .
توصيه هاي زير ممکن است در اين کار به شما کمک کند
* زماني که به کمک نياز داريد ، از درخواست آن کوتاهي نکنيد .
* خود را به کاري در خانه مشغول کنيد ، به عنوان مثال وسايل خود را مرتب کنيد ،آشپزي کنيد چيزي بدوزيد و….
* به کاري که مورد علاقه تان است بپردازيد ، به عنوان مثال به موسيقي مورد علاقه تان گوش دهيد يا برنامه اي را که دوست داريد از تلويزيون تماشا کنيد.
*با يک نفر دوست يا اقوام نزديک صحبت کنيد . اگر مي توانيد به ديدن او برويد ويا تلفني با او صحبت کنيد.
* از خانه خارج شويد ، براي مدت کوتاهي به ديدن مغا زه ها برويد يا در پارک قدم بزنيد.
* بطور منظم ورزش کنيد ، ورزش منظم علاوه بر اثرات خوبي که بر جسم دارد ، سلامت ذهن را نيز افزايش ميدهد و در کاهش فشار هاي زندگي موثر است .
حافظه
هر يک از ما ممکن است چيزهايي را فراموش کنيم .هر چند همه سالمندان دچار ضعف حافظه نمي شوند ؛ اما بطور کلي با افزايش سن ، احتمال فراموشکاري بيشتر است . ا ين فراموشکاري ، بيشتر مربوط به حوادث اخير است .ما چيزهايي را که مربوط به گذشته دور است خوب به خاطر مي آوريم اما اتفاقاتي که اخيرا رخ داده فراموش مي کنيم . به عنوان مثال خاطرات دوران جواني را بياد مي آوريم ، اما يادمان نمي آيد که يک ساعت پيش که به خانه برگشتيم ، کليد را کجا گذاشتيم ؟
گاهي اين فراموشکاري مشکلاتي براي ما يا خانواده مان ايجاد مي کند . بعنوان مثال پيام مهمي را فراموش مي کنيم و يا يادمان مي رود ، قبض آب يا برق را پرداخت کنيم .
حال ببينم چگونه مي توانيم مشکلات ناشي از فراموشکاري را کاهش دهيم ؟
تقويت حافظه
در درجه اول ، از سوال کردن و گفتن اينکه « موضوعي را فراموش کرده ايد » ، نترسيد و خجالت نکشيد . اگر نمي توانيد مانند گذشته ، چيزهايي را بياد بياوريد ، تقصير شما نيست .بيايد بجاي ناراحتي از آين وضع ،به راههاي که حافظه شما را تقويت ، يا از کم شدن آن جلوگيري مي کند ، توجه کنيد .
به نمونه هايي از اين روشها توجه کنيد .
*چيز هايي را که هميشه از آن استفاده مي کنيد مثل عينک يا کليد در يک جاي مشخص بگذاريد به عنوان مثال داخل يک کاسه بزرگ در اتاق – نشيمن .
* هر روز به اخبار راديو يا تلويزيون گوش دهيد .
* سعي کنيد هر روز يک مطلب جديد ياد بگيريد .
*کتاب يا روز نامه مطالعه کنيد .
*در جمع دوستان يا خانواده ، خاطرات گذشته را تعريف کنيد .مي توانيد آلبوم عکس هاي قديمي را براي ياد آوري نام افراد و خاطرات گذشته نگاه کنيد .
خاطرات خود را بنويسيد .
*بازي هاي فکري مثل شطرنج را انجام دهيد .
* با دوستانتان مشا عره کنيد .
*جدول حل کنيد .
* مطالبي را که ممکن است فراموش کنيد ، يادداشت نماييد .براي اين کار ، يک تقويم جيبي برداريد . تمام تاريخ هاي مهم مثل ، روز تولد نوه تان سالگرد ها ، روزي که نوبت دکتر داريد .روز آخر مهلت پرداخت قبض ها و… را در آن بنويسيد . در انتهاي تقويم ، شماره تلفنهاي اقوام و دوستان را بنويسيد . اين تقويم را هميشه حتي موقع خارج شدن از منزل همراه داشته باشيد .
*يک دفترچه ياداشت در کنار تلفن بگذاريد . هر بار که کسي تلفن مي زند ، اگر پيامي دارد يا کاري از شما مي خواهد ، بلافاصله يادداشت کنيد .اين کار کمک ميکند که پيام هاي تلفني را فراموش نکنيد .
* هيچگاه خودسرانه دارو مصرف نکنيد . اما اگر دارويي توسط پزشک براي شما تجويز شده است ، در مصرف درست و بموقع دارو دقت کنيد.
براي اينکه زمان مصرف دارو يادتان نرود مي توانيد به تعداد وعده هايي که بايد دارو بخوريد ،شيشه هاي کوچکي تهيه کنيد .فرض کنيم در سه نوبت 6 صبح ،2 بعد از ظهر و 10 شب بايد دارو بخوريد .پس سه شيشه برداريد روي يکي بنويسيد 6 صبح ، روي يکي 2 بعد از ظهر و روي يکي 10 شب هر روز صبح دارو هايتان را داخل اين شيشه بيندازيد. وقتي که به اين شيشه ها نگاه کنيد ، يادتان مي آيد که کدام دارو را نخورده ايد
اين شيشه ها را جايي بگذاريد که در معرض ديد شما باشد . ولي کودکان به آن دسترسي نداشته باشند .
*تغذيه مناسب براي حفظ قدرت حافظه لازم است . براي اين کار قند ، چربي و نمک کمتري مصرف کرده ولي مصرف ميوه و سبزي هاي تازه را بيشتر کنيد .
يبوست
«يبوست» مشكل شايعي است كه در همة سنين ديده مي شود. هرچند اين مشكل در سالمندي بيشتر است ، ولي بايد بدانيد كه افزايش سن دليل يبوست نيست ؛ بلكه عوامل مختلفي در ايجاد آن دخالت دارند.مثلاً گاهي بيماري خاصي موجب يبوست مي شود ولازم است كه براي بررسي علت و درمان بيــماري، به پزشك مراجعه كنيد. گاهي نيز مصرف داروها موجب يبوست مي شود كه در اين مورد نيز، بايد از پزشك خود سوال كنيد. اما در اغلب موارد، شيوة زندگي ما باعث يبوست مي شود. پس مي توان با توجه به موارد زير اين شيوه را اصلاح و بروز يبوست را كاهش داد:
عادت غذائي
كم خوردن مواد غذايي حاوي «فيبر» موجب يبوست مي شود. ميوه ها و سبزي ها، غلات سبوس داروحبوبات داراي «فيبر» هستند. وقتي كه مشكلات دنداني داريم ، جويدن غذا سـخت است بنابراين ميوه و سبزي كمتري خورده و دچار يبوست مي شويم. درچنين مواردي از سبزي هاي خرد شده يا ميوه هاي پخته و يا رنده شده مي توانيم استفاده كنيم .بنابراين مواد غذايي حاوي فيبر را بيشتر بخوريد. اين ارزانترين و راحتترين راه درمان يبوست است . گلابي رسيده ، آلو ، توت ، انگور ، گوجه فرنگي ، كاهو و ساير انواع ميوه ها وسبزي ها داراي فيبر هستند. همچنين نان جو يا نان كامل گندم كه داراي سبوس باشند حاوي فيبر هستند و يبوست را كم مي كنند.افراد سالمند كمتر احساس تشنگي مي كنند . اگر فقط زماني كه تشنه هستيد آب وساير مايعات را بنوشيد ، مطمئن باشيد كه مايعات كافي به بدن شما نمي رسد . مصرف كم مايعات نيز موجب يبوست مي شود.سعي كنيد در طول روز حداقل 6 تا 8 ليوان مايعات كه بهتر است آب ساده باشد بنوشيد. اگر صبح ها بعداز بيدار شدن از خواب يك ليوان آب بنوشيد، چند دقيقه بعد روده ها به كار مي افتند.چند ساعت قبل از خواب، يك ليوان شيرگرم كم چربي بنوشيد. اين كار ضمن تامين مايعات بدن به كار كردن روده هم كمك مي كند. همچنين موجب مي شود شب راحت تر بخوابيد.
فعاليت بدني :
افـــرادي كه در طول روز تحرك كمي دارند وزياد مي نشينند، معمولاً دچار يبوست مي شوند. بنابراين به طور منظم ورزش كنيد . نيم ساعت پياده روي روزانه و يا انجام ساير تمرينات ورزشي به برطرف شدن يبوست كمك مي كند.
زمان اجابت مزاج :
كساني كه به دلايل مختلف اجابت مزاج را به تاخير مي اندازند پس از مدتي دچار يبوست شديد خواهند شد. مثلاً زماني كه براي كاري عجله دارند و يا بيرون از منزل هستند و تمايل به استفاده از توالت عمومي ندارند اجابت مزاج دچار تاخير مي شود.
زماني كه نياز به اجابت مزاج پيدا مي كنيد ، بلافاصله به توالت برويد . همچنين وقتي اجابت مزاج هر روز در يك ساعت معين انجام شود روده ها عادت مي كنند كه در همان زمان معين كار كنند.اين زمان بهتر است پس از خوردن غذا و ترجيحاً پس از خوردن صبحانه باشد.
زماني را انتخاب كنيد كه كاري نداشته باشيد و بتوانيد بدون عجله در توالت بمانيد.اگر از توالت فرنگي استفاده مي كنيد ، يك زير پايي به بلندي حدود 15 سانتي متر را در زير هر يك از پاها، بگذاريد . اين كار باعث مي شود كه حالت چمباتمه ايجاد شود و به دفع مدفوع كمك مي كند
مصرف داروهاي مسهل:اگر داروهاي مسهل به طور مداوم مصرف شوند پس از مدتي روده كار طبيعي خود را انجام نداده و يبوست به وجود مي آيد.بنابراين از مصرف خودسرانة داروهاي مسهل خودداري و تنها با تجويز پزشك آنها را مصرف كنيد.
موارد زير بايد به پزشك مراجعه كنيد:
– اگر به تازگي دچار يبوست شده ايد.درصورت ديدن خون در ادرار به پزشك مراجعه كنيد.
– اگر اخيراً عادت اجابت مزاج شما تغيير كرده است . مثلاً تعداد دفعات اجابت مزاج كمتر يا بيشتر شده است ويا مدفوع سفت تر يا شل تر شده است.
– اگر هنگام اجابت مزاج درد داريد.
– اگر درمدفوع شما خون ديده مي شود.
– اگرمدفوع شما سياه رنگ شده است.
پوكي استخوان :
با افزايش سن احتمال بروز پوكي استخوان بيشتر مي شود. علاوه برسن ، يكي ديگر از علل پوكي استخوان « يائسگي » است . بنابراين زنان سالمند بيشتر از مردان سالمند به پوكي استخوان مبتلا مي شوند . پس براي جلوگيري از پيشرفت پوكي استخوان توصيه هاي زير را انجام دهيد:
* به طور منظم ورزش كنيد. پياده روي ورزش مناسبي است. ورزش يكي از عوامل مهم براي قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است .
* همه روزه مواد غذايي حاوي كلسيم ، به خصوص لبنيات پاستوريزة كم چربي مصرف كنيد. درگروه لبنيات شير، ماست ، پنير و كشك از منابع خوب كلسيم هستند·شير منبع خوبي براي كلسيم است. اما به ياد داشته باشيدكه اضافه كردن چاي ، پودر نسكافه ، پودر كاكائو و قهوه به شير ، از جذب شدن كلسيم آن جلوگيري مي كند.
*شربت هاي كاهش دهنده اسيد معده نمي گذارند كلسيم غذا جذب شود. بنابراين از مصرف خودسرانه و غير ضروري آنها خودداري كنيد و فقط با تجويز پزشك مصرف نماييد.
*نوشابه هاي گازدار جلوي جذب كلسيم غذا را مي گيرند .پس تا حد امكان نوشابه هاي گازدار را كمتر مصرف كنيد.
*استعمال دخانيات و مصرف الكل براي همه، درهرسني و هر شرايطي ضرر دارد. از جمله عوارض استفاده از آنها، تشديد پوكي استخوان است. بنابراين ازمصرف آنها جداً خودداري كنيد.·
*مصرف چربي و نمك را كاهش دهيد.
*ميوه و سبزي بيشتري مصرف نماييد.
*براي معاينه به پزشك مراجعه كنيد.
منبع:راهنماي بهبود شيوه زندگي سالم در دوره سالمندي
دكتر مسعود دانشي
عالی بود،ممنون جناب دکتر دانشی