پیام های تغذیه سالم برای پیشگیری از کرونا

دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان وآموزش پزشکی
۱٫ در حال حاضر تنها راه برای پیشگیری از ابتلا به کرونا ، رعایت فاصله گذاری اجتماعی ، استفاده از ماسک و شستشوی مرتب دست ها با آب و صابون به مدت ۲۰ ثانیه و پیروی از اصول تغذیه صحیح است .
۲٫ با تغذیه صحیح و تقویت سیستم ایمنی بدن می توان از ابتلا به کرونا پیشگیری کرد .
۳٫ تغذیه صحیح به معنی مصرف مواد غذایی گران قیمت نیست . با استفاده از جایگزین های مواد غذایی می توان تغذیه ای صحیح و متناسب با اقتصاد خانواده داشت .
۴٫ برای تقویت سیستم ایمنی بدن به اندازه کافی از منابع پروتئینی و ریزمغذی ها استفاده کنید .
۵٫ بهترین منبع پروتئینی ارزانتر ، حبوبات است که همراه با غلات ارزش غذایی معادل گوشت خواهد داشت .
۶٫ برای پیشگیری از کرونا ، مکمل های مولتی ویتامین را خودسرانه مصرف نکنید .
۷٫ به جای مصرف مکمل های مولتی ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی ، از سبزی ها و میوه های فصل استفاده کنید .
– با مصرف روزانه حداقل ۵ واحد سبزی و میوه ( ۲ عدد میوه و سه وعده سبزی ) ویتامین C مورد نیاز بدن تامین می شود .
– از میوه های فصل مثل انواع مرکبات که غنی از ویتامین C هستند روزانه برای تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده کنید . یک عدد پرتقال و یا دو عدد نارنگی متوسط ویتامین C مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
– برای پیشگیری از کرونا در کنار هر وعده غذایی از سالاد و یا سبزی خوردن استفاده کنید .
– اگر به دلیل مشکلات گوارشی قادر به مصرف سبزیجات به صورت خام نیستید ، آنها را به شکل بخارپز مصرف کنید .
۸٫ افراد بالای ۱۲ سال برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، ماهانه یک مکمل ویتامین دی ۵۰ هزار واحدی مصرف کنند .
– در کودکان ۲ تا ۱۲ سال، مصرف هر دوماه یک عدد مکمل ۵۰ هزارواحدی ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از کرونا کمک می کند .
۹٫ در دوران همه گیری کرونا از مواد غذایی کم چرب ، کم نمک و با قند کمتر استفاده کنید .
– غذاهای چرب و پرنمک با تضعیف سیستم ایمنی بدن شانس ابتلا به کرونا را افزایش می دهند .
– مصرف زیاد مواد قندی و شیرین با تحریک سیستم ایمنی بدن خطر ابتلا به کرونا را بیشتر می کنند .
۱۰٫ به جای استفاده از نوشابه های گازدار ، آب میوه های صنعتی که قند افزوده دارند و نوشیدنی های شیرین ، از دوغ یا ماءالشعیرهای بدون قند و عرقیات خانگی کم شیرین استفاده کنید .
۱۱٫ از سبزی ها و صیفی جات فصلی مثل شلغم ، کدو حلوایی، انواع کلم و گل کلم و هویج که سرشار از ویتامین c و A هستند ، استفاده کنید .
۱۲٫ مصرف سس های چرب که معمولا نمک و شکر زیادی هم دارند را محدود کنید و سالاد خود را با چاشنی هایی مثل انواع سرکه ، آبغوره، آبلیمو ، آب نارنج و سبزیجات معطر میل کنید .
۱۳٫ تا جایی که ممکن است ، روزانه ماست ، پنیر و شیر کم چرب مصرف کنید .
۱۴٫ مصرف فست فودها مثلا انواع پیتزا ، سوسیس و کالباس و غذاهای کنسروی که حاوی سدیم ونمک زیادی هستند و موجب اختلال در سیستم ایمنی بدن می شوند را محدودکنید. تا احتمال ابتلای شما به کرونا کمتر شود .
۱۵٫ در دوران قرنطینه خانگی به جای مصرف تنقلات چرب و پر نمک (مانند آجیل و تخمه های نمکی) و شیرین (مانند انواع شیرینی، شکلات و بیسکویت و نوشیدنی های شیرین شده با قند) ، از انواع میوه های فصلی و تازه استفاده کنید .
۱۶٫ خود سرانه مکمل های ویتامین A ، روی و آهن مصرف نکنید و از سبزی ها و میوه هایی که به صورت طبیعی دارای این ویتامین ها هستند، استفاده نمایید .
۱۷٫ حبوبات منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند . بنابراین در وعده های غذایی اصلی روزانه از حبوبات استفاده کنید .
۱۸ . خوردن یک نیاز حیاتی است ، ولی خوردن مواد غذایی سالم یک هنر است .
۱۹ . انواع نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی ، آب نبات ، شکلات ، نوشیدنی های شیرین مثل شربت ها ، انواع مربا و انواع شیرینی های خشک و تر حاوی مقادیر زیادی مواد قندی هستند . در مصرف آنها افراط نکنید .
۲۰ . مصرف غذاهای پرچرب ، پر نمک و شیرین خطر ابتلای شما به کرونا را افزایش می دهد .
۲۱٫ درحین خرید ،به نشانگر های رنگی تغذیه ای مواد غذایی توجه کنید ، چراکه به شما میگویند که درمحصول مربوطه چقدر سدیم )نمک( ، قند و چربی وجوددارد .
۲۲٫ توجه به نشانگر رنگی تغذیه ای محصولات غذایی تضمین خریدی سالمتر و سیستم ایمنی قوی تر برای پیشگیری از کرونا است .

۲۳٫ احتمال ابتلای افراد چاق به کرونا بیش از دیگر افراد است . مراقب وزنتان باشید .
۲۴٫ احتمال زنده ماندن افراد چاقی که مبتلا به کرونا می شوند پایین است پس به فکر کنترل وزن خود باشید .
۲۵٫باکاهش مصرف قند و شکر و شیرینی از ابتلا به دیابت ، چاقی و کرونا پیشگیری کنید .
۲۶٫ چاقی = افزایش احتمال ابتلا به کرونا = خداحافظی با زندگی
۲۷٫ سعی کنید دو سوم بشقاب غذایتان را به سبزیجات و حبوبات اختصاص دهید .
۲۸٫ بجای نان های سفید ازنان هایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنید .
۲۹٫ برای پیشگیری از اضافه وزن در دوران همه گیری کرونا ، در خانه با کودکان خود بازی های پر تحرک انجام دهید .
۳۰٫ برای پیشگیری از چاقی کودکان ، میزان تماشای تلویزیون ، کار وبازی کودکان با رایانه را محدودکنید .
۳۱٫ حبوبات و غلات ارزش پروتئینی بالایی دارند . بهتراست برنج را بیشتر به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلاپلو ، عدس پلو ، ماش پلو ، لوبیاچشم بلبلی با پلو ، و یا عدس یا ماش را با نان مصرف کنید تا پروتئینی با ارزش غذایی گوشت به بدنتان برسد .
۳۲٫ به موادغذایی حاوی حبوبات (عدسی،خوراک لوبیا و ….) چاشنی های حاوی ویتامین C مانندآب لیمو یا نارنج تازه اضافه کنید .
۳۳٫ با مصرف شیر غنی شده با ویتامین D ، بخشی از نیاز بدن به این ویتامین تامین می شود .
۳۴٫ در دوره همه گیری کرونا ، برای داشتن فعالیت بدنی منظم و ورزش در منزل ، برنامه ریزی شخصی داشته باشید .
۳۵٫ برای تشویق کودکان و نوجوانان به تحرک بیشتر در ایام ماندن در منزل ، بطور دسته جمعی همراه اعضای خانواده ورزش کنید .
۳۶٫ کم آبی ریسک ابتلا به کرونا را افزایش می دهد ، بنابراین روزی ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید .
۳۷٫ هیچکدام از وعده های غذایی را حذف نکنید چرا که این اقدام سیستم ایمنی شما را تضعیف می کند .
۳۸٫ کمبود خواب باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود. خوابیدن به مدت هفت تا نه ساعت به صورت روزانه برای بزرگسالان توصیه می شود . کودکان بسته به سنشان به ۸ تا ۱۴ ساعت خواب نیاز دارند .
۳۹٫ از سیر، زنجبیل و پیاز هر روز در غذاهای مصرفی استفاده کنید . این سه ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند .
۴۰٫ تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد مغذی متنوع است . فقط توجه داشته باشیدکه بهتر است تخم مرغ را بجوشانید و بصورت آبپز کاملا سفت وپخته شده مصرف کنید و از نیم پز کردن ، عسلی نمودن و یا نیمروکردن آن بپرهیزید .
۴۱٫ از جوانه گندم ، ماش وشبدر در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید . این جوانه ها سرشار از پروتئین ، آهن و ویتامین های گروه B هستند . که به تقویت سیستم ایمنی شما کمک می کنند .
۴۲٫ هیچ ماده غذایی به تنهایی نمیتواند معجزه کند . تحت تاثیر شایعات در مصرف برخی اقلام غذایی یا دمنوش ها افراط ننمایید . تنوع و تعادل را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
۴۳٫ مواد غذایی را از مراکز معتبر و تحت نظارت ارگان های بهداشتی تهیه نمایید .
۴۴٫ مواد غذایی خریداری شده را به شیوه سالم آماده و مصرف نمایید . از روش های بخار پز یا آبپز کردن بجای سرخ کردن استفاده نمایید .
۴۵٫ دیابت ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی – عروقی خطر ابتلا به کرونا را بیشتر می کنند . با رعایت رژیم غذایی صحیح در کنترل این بیماری ها بکوشید .
۴۶٫ برای پیشگیری از تحریک سیستم ایمنی بدن ، بجای روغن های حیوانی ، روغن دمبه که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند ، از روغن های مایع استاندارد و دارای مجوزهای بهداشتی و در حد متعادل استفاده کنید .